Ayuno Intermitente: Una Guía Fácil para Principiantes

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente «AI» es una nueva tendencia mundial, ya que muchos Científicos, Médicos, Nutricionistas e incluso los propios pacientes han comprobado beneficios potenciales en su salud cuando se lo practica de la forma correcta y constante. Esta novedosa conducta se enfoca en consumir alimentos de una manera alterna entre períodos de comida y ayuno. No se trata de qué alimentos comer, sino de cuándo comerlos.

¿Cómo Funciona?

En términos simples, nuestro cuerpo necesita tiempo para procesar y usar la comida que ingerimos. Cuando comemos, nuestros niveles de azúcar en la sangre aumentan, y el cuerpo utiliza esta energía o la almacena para más tarde. Durante el ayuno, al no tener comida disponible, el cuerpo empieza a usar las reservas de energía, como la grasa almacenada.

Piensa en el ayuno intermitente como un interruptor. Cuando comes, el interruptor está en «encendido», y tu cuerpo usa la comida para obtener energía. En cambio cuando tu ayunas, el interruptor se apaga, y el cuerpo empieza a usar la energía almacenada, lo que puede ayudar a reducir de una manera considerable tu grasa corporal.

Además, si somos conscientes que desde de la era de la Industrialización de los alimentos (originada en los últimos 40 años), las personas disponemos de una gran variedad de alimentos regularmente accesibles en la mesa de nuestros hogares, mucho mas que en cualquier otro período de la existencia del hombre, el ayuno intermitente es una opción inteligente ya que este tipo de conducta tiene como objetivo principal darle una pausa a todo tu Sistema Digestivo para que pueda “Descansar” y usar la energía de una manera mucho más eficiente.

Formas Comunes de Ayuno Intermitente

Hay varias formas de hacer ayuno intermitente, y aquí te presentamos las más populares:

Hay que entender que el ayuno intermitente es un pilas fundamental que nos ayuda a mantener una excelente salud a mediano y largo plazo. Si lo que pretendes es ver resultados rápidos y notorios, déjame decirte que NO lo vas a conseguir de inmediato, así es que te recomiendo que borres este pensamiento de tu cerebro, te recuerdo que nada valioso se consigue de una manera rápida, si quieres hacerte millonario deberás generar muchos ingresos, si quieres un cuerpo bonito y saludable deberás tener paciencia y persistencia para observar los resultados de tu esfuerzo en su debido momento.

Tampoco te quiero desanimar a que botes la toalla, si quieres ver resultados mucho mas notorios en tu cuerpo, te recomiendo que fusiones El ayuno intermitente con una alimentación saludable y consciente.

10 Beneficios Potenciales del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente no solo puede ayudarte a perder peso. Algunos estudios sugieren que también puede mejorar tu salud general:

¿Cual ayuno es mejor para Ti?

El ayuno intermitente puede no ser adecuado para todos. Es importante escuchar a tu cuerpo y consultar a un profesional de la salud antes de empezar, especialmente si tienes condiciones médicas o estás tomando medicamentos, si tú no estás a costumbrado a realizar el ayuno esto será un evento nuevo para tu organismo y es probable que tengas molestias y no te sientas cómodo.

El ayuno intermitente es una herramienta que muchas personas encuentran útil, pero no es una solución mágica. La clave está en encontrar un equilibrio y un estilo de vida saludable que funcione para ti. ¡Explora, experimenta y descubre lo que tu cuerpo necesita para sentirse mejor!

¿Cómo puedo empezar el Ayuno Intermitente?

Puede ser sencillo si sigues estos pasos básicos. Te ayudarán a entender qué es lo que funciona mejor para tu cuerpo y tu estilo de vida. Aquí tienes una guía práctica para empezar:

1. Elige un Método de Ayuno

Empieza con el Método 12/12

• Fase inicial: Ayuna durante 12 horas y come en una ventana de 12 horas. Por ejemplo, si desayunas a las 8 de la mañana, comes la última comida a las 8 de la noche.
• Mantenlo por un tiempo: al comienzo siempre va a ser un poco difícil hasta que te acostumbres a esta nueva rutina, es necesario reajustar tu reloj biológico, tu ritmo circadiano deberá adaptarse al nuevo esquema que estamos implementando en nuestra nueva alimentación, algunos expertos afirman que para que un nuevo hábito de instaure en nuestra rutina deberá pasar al menos 21 días, yo te recomiendo que te pongas una meta de mantener el ayuno intermitente durante al menos 30 días.
• No te Rindas : luego de que hayas llevado un mes de ayuno, tu organismo se estará adaptando a esta nueva modalidad de las comidas, no le pasará nada a tu cuerpo, no te preocupes tu cuerpo estará muy bien, ahora es muy importante que concientices y recuerdes todo lo que sufriste durante este mes y te aplaudas a ti mismo ya que has podido conseguir el objetivo planeado.
• Progresa, NO te quedes estancado: Ya le demostraste a tu cuerpo que tu puedes realizar ayuno, ahora que ya puedes realizar el ayuno te comiendo que progreses y optes por un método de ayuno mas avanzado, siempre teniendo en cuenta que mientras mas horas lleves en ayuno será mas difícil hasta adaptarse.

2. Prepara Tu Mente

Ya eres un ganador / ganadora

• Piensa Positivo: el simple hecho de que ya estés leyendo este post es porque ya te estás preocupando por tu salud, si piensas positivo siempre te va a ir bien, esto aplica para cualquier cosa que tu hagas en tu vida, te invito a que cambies tu actitud y atrévete a pensar positivo, juntos lo vamos a lograr.
• El poder de tu mente: tus pensamientos te puede jugar una mala pasada en algún momento mientras realizas el ayuno, es probable que decaigas y te sientas obligado a comer algo, lo cual te llevará a romper el ayuno.
• Meditación: alguna vez fuista a una consulta y un doctor te envió a meditar? Posiblemente esta sea la primera vez. La meditación relaja tu mente y es un muy buen complemento para poder llevar a cabo un ayuno intermitente exitoso, si aún no lo practicas ¡Hazlo!

Mantente Hidratado

• La hidratación en fundamental: ya sea si estas en horas de comida ó en horas de ayuno tu cuerpo siempre debe estar correctamente hidratado para mantenerte hidratado y alerta.
• La cantidad ideal de agua: Durante el ayuno, asegúrate de beber suficiente agua. Recuerda que durante las horas de ayuno si puedes beber productos líquidos como el té, café, siempre y cuando no contengan azúcar en su preparación.

Planifica Tus Comidas

• Elige alimentos nutritivos: Durante las horas en que puedes comer, opta por alimentos ricos en nutrientes. Prioriza proteínas, grasas saludables, y carbohidratos complejos.
• Evita la comida chatarra: Mantén una dieta equilibrada para asegurarte de que obtienes todas las vitaminas y minerales necesarios.
• Mantente alejado de las tentaciones: Lo ideal es tener tu refrigerador lleno de comida nutritiva, evita pedir comida a domicilio, si vas a salir con tus amigos y sabes que vas a desmandar tu alimentación trata de hacer coincidir estas horas de comida con las horas destinadas para tu alimentación.

3. Escucha a Tu Cuerpo

Observa las Señales de Hambre

• Primero hidrátate: algunos expertos en nutrición afirman que el cerebro no sabe distinguir entre hambre y sed, por lo tanto, cuando te encuentres en tus horas de ayuno y sientas hambre, lo primero que deberás hacer es hidratarte. Si usamos nuestro sentido común, recordaremos que el cuerpo humano está compuesto por un 70% de agua y si durante tu ayuno todavía no has bebido el líquido vital que ha mantenido viva a la especie humana durante miles de años en el planeta, es normal que se presente el instinto de sed ó de hambre.
• No te vas a morir de hambre: el gran miedo que la mayoría de personas piensan erróneamente cuando practican ayuno intermitente es que: ME VOY A MORIR DE HAMBRE. Tu cuerpo está preparado y diseñado para pasar hambre, no le va a pasar absolutamente nada cuando tu dejes de comer por períodos de 24, 48 ó 72 horas de ayuno, esto lo puedes comprobar fácilmente si sales a la calle y le preguntas a un mendigo cuantas horas lleva sin comer regularmente. Por cierto te dejo con un dato muy interesante que te volará la cabeza: «sabías que la mayoría de los mendigos del siglo XXI no tienen diabetes, ni hipertensión, ni obesidad, ni fallecen por accidentes cerebro vasculares»
• ¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando no como?: Tu cuerpo tiene reservas para poder ser utilizadas cuando no tenemos alimentos disponibles y estas recervas se llaman: «Grasas» «tejido adiposo». De hecho esto es uno de los pilares fundamentales que deberías recordar siempre que practiques ayuno intermitente, ya que cuando lo hagas le estarás ordenando a tu cuerpo de una forma natural para que acceda a utilizar la energía que previamente ha sido almacenada durante varios años en todo tu organismo.
• Aprende a identificar el hambre real: Diferencia entre el hambre y los antojos. El hambre real tiende a ser gradual y persistente, mientras que los antojos son generalmente específicos y pasajeros.

Adapta el Proceso

• Sé flexible: Si te sientes demasiado hambriento o débil, ajusta tu ventana de ayuno. No es necesario forzar un régimen estricto si tu cuerpo no se siente bien.

Ejemplo de Ayuno Intermitente:

4. Ten en cuenta los siguientes aspectos:

Reduce el Estrés

• Relájate: El estrés puede aumentar la sensación de hambre y dificultar el ayuno. Prueba técnicas de relajación como la meditación que previamente ya hemos mencionado, el yoga o la respiración profunda también son técnicas que te ayudan a reducir los niveles de estrés.

Prioriza el Sueño

• Duerme bien: Un buen sueño es crucial para el éxito en el ayuno intermitente. Intenta dormir 8 horas cada noche.
• Disminuye el consumo de pantallas: si tu hora destinada para el sueño es a las 10 pm no deberías usar pantallas como teléfonos celulares, televisión, computadores 2 horas antes de acotarte, es decir solo puedes hacerlo hasta las 8 pm.

Busca grupos de apoyo

• Tus amigos y tu familia te pueden apoyar: no tengas vergüenza de contarle a tu pareja, familia ó amigos que estás realizando ayuno intermitente, de hecho, en algunos casos, ellos podrían transformarse en el motivo perfecto para modificar tus hábitos alimenticios, de seguro tu familia siempre estará a tu lado para apoyarte con tal de verte mejor.
• Apóyate en una comunidad: Unirte a grupos de apoyo o foros puede proporcionarte motivación y compartir experiencias.
• Tu eres un ejemplo para otros: no importa tu edad ni el momento de vida en el que te encuentres, si tienes problemas con tu aspecto físico y luchas por solucionarlos, con el pasar del tiempo tú te puedes transformar en un verdadero ejemplo de superación, ya sea para tu pareja, tus hermanos menores, incluso en algún momento tu podrías legar a ser el ídolo de alguien, pero esto no debería ser un objetivo que tengas en mente, ya que esta satisfacción te regalará la vida, el destino y el universo en su debido momento, siempre y cuando practiques con frecuencia la rutina de Ayuno Intermitente.

5. Consulta a un Profesional de la Salud

Asesoramiento Médico Nutricional

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Con el ayuno intermitente, lo más importante es encontrar un horario que se adapte a tu vida y tus necesidades. ¡Buena suerte en tu viaje hacia un estilo de vida más saludable!

¿Tienes alguna pregunta o quieres más información sobre el ayuno intermitente? ¡Déjame un comentario y estaré encantado de ayudarte!